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Programme de reprise Séniors

26 juin 2017 - 17:05

 

 

PROGRAMME PROGRESSIF DE REPRISE SENIORS

 

 

 

Quelques indications :

- Ne pas courir sur du dur. Choisir plutôt des lieux en terre. Si vous êtes à la mer, courir sur le sable.

- Avoir toujours avec soi une bouteille d’eau et une montre.

- Ne pas courir en pleine chaleur mais plutôt le matin ou le soir, en tout cas à la « fraîche ».

PRENDRE LA PRÉCAUTION DE S’ÉCHAUFFER 10 à 15 MINUTES AVANT CHAQUE SÉANCE.

Nous reprenons l’entraînement la semaine 30 à raison de 3 séances par semaine. Le premier match officiel (Coupe de France) aura lieu le 20 Août contre un adversaire non connu à ce jour.


Semaine 27

- Faire 3 séances de course continue de 30 minutes à votre rythme, si possible 1 jour sur deux.

Semaine 28

- Faire trois séances de 45 minutes. Ces séances, pour la course, sont des séquences de 12 minutes, et doivent se faire sur un rythme soutenu. Entrecoupez vos séquences de course par du gainage, des assouplissements et des étirements.


Semaine 29


- Faire trois séquences de 60 minutes. Ces séquences se décomposent de la façon suivante
- Course 12 minutes à un rythme soutenu. Retour au calme avec assouplissements et étirements durant 5 minutes
- Course 6 minutes à un rythme soutenu. Retour au calme avec assouplissements, étirements et gainage durant 3 minutes
- Course 12 minutes sur un rythme très soutenu. Retour au calme avec étirements, assouplissement et gainage. Durant 5 minutes.
- Course 6 minutes à un rythme très soutenu. Retour au calme avec assouplissements, étirements et gainage durant 3 minutes.
- Course 3 minutes en sprintant. Retour au calme durant 1 minute en marche à très petites foulées.
- Course 2 minutes en sprintant.

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